O TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE

Esse é um modelo de treinamento muito antigo, sobretudo na Europa. Na América Latina e no Brasil sua difusão também possui longa data, porém, parece que por uma questão de modismo, a aplicação desse sistema, atualmente, virou uma coqueluche entre entusiastas e profissionais da educação física.

Existem, basicamente, três métodos de treinamento onde o treinamento de alta intensidade se encaixa: o intervalado, conhecido popularmente como circuito, o treinamento de força, e o treinamento de potência. E apesar da existência de vários métodos de treinamento de alta intensidade, a maioria das pessoas acha que esse tipo de treinamento é somente o circuito, porque acreditam que só ele promova um grande gasto calórico. Muitas vezes baseadas em informações errôneas dadas por profissionais despreparados e/ou por diversos veículos da imprensa. Na verdade, os treinamentos de força e de potência possuem um gasto calórico absurdo, e muitas vezes até mais do que um treino de circuito. Tudo isso depende muito do cardápio de exercícios que serão selecionados.

É importante que se entenda que há diversas variáveis que compõem a prescrição e estratégia de qualquer modelo de treinamento, como a seleção de exercícios, a carga de treinamento, os sistemas energéticos a serem trabalhados e as capacidades físicas que serão utilizadas de acordo com as necessidades e nível de condicionamento do atleta ou do aluno. Tudo dentro de uma sequência pedagógica bastante criteriosa.

Portanto, antes de prescrever qualquer espécie de treinamento de alta intensidade e também através do método intervalado, o treinador deve definir o planejamento do treinamento e saber muito bem quais exercícios serão selecionados na composição desse treinamento para que ele seja bem equilibrado e com uma boa expressão.

O TREINAMENTO PLIOMÉTRICO

O treinamento pliométrico é um dos melhores modelos de treinamento para o desenvolvimento da potência, da velocidade, da força rápida-explosiva, e da taxa de desenvolvimento da força em atletas que utilizam dessas habilidades nas suas respectivas modalidades esportivas.

Nesse método de treinamento são utilizados principalmente saltos das mais variadas formas, lançamentos e agarre de medicine balls, e outras ações similares.

Auxilia sobremaneira nos padrões de sincronização dos grupos musculares envolvidos, tornando o corpo mais habilidoso e coordenado para a realização das tarefas motoras desportivas que os esportes exigem na sua prática.

Uma das suas principais características fisiológicas é o ajuste do ciclo alongamento-encurtamento através de mecanismos neurais, o que permite a ocorrência de um acúmulo de energia elástica dentro do músculo – funcionando como uma espécie de elástico propulsor – no momento da execução do exercício, tornando-se mais exuberante à medida que a pliometria entra na rotina da preparação física. Isso permite que o atleta desenvolva uma maior capacidade de produzir potência nas suas ações técnicas desportivas.

Em alguns momentos ou situações da preparação física, o treinamento pliométrico pode ser trabalhado em conjunto com o treinamento de força.

EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS DA FACE

Todos sabem que é importante trabalhar os músculos do corpo para um melhor condicionamento físico e para uma boa qualidade de vida. Entretanto, a grande maioria das pessoas se esquecem que nós também temos músculos na face, e que eles são solicitados a todo instante.

Esses músculos são responsáveis pela realização de diversas funções como, mastigação, deglutição, respiração entre outras e também pela expressão dos sentimentos como sorrir, chorar, falar, etc. Assim, é importante trabalhar esses músculos para que tenhamos uma boa capacidade funcional desses mecanismos e também porque com o passar do tempo, nossos músculos vão ficando cada vez mais flácidos e a ocorrência de marcas e linhas de expressão ficam cada vez mais evidentes.

Alguns dos exercícios mais eficazes para o rosto são: encher uma bexiga, fazer movimentos de sucção com um canudo, estalar a língua, e massagear o rosto com os dedos das duas mãos, fazendo movimentos diagonais de dentro para a fora. No início, todos eles devem ser feitos com um número moderado de repetições (ex: 3×15-20), passando para um número mais alto, de acordo com a evolução do condicionamento dos músculos. O tempo que se leva para fazer todos esses exercícios é de no máximo 10 minutos.

OS BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO

O agachamento é um dos exercícios mais completos que existe, por exigir que o corpo trabalhe de forma integrada durante a sua execução, recrutando as fibras de vários grupos musculares, fazendo com que eles funcionem cada vez mais em sincronia, conforme haja o aumento, através dos treinamentos, das coordenações neuro, inter e intra-musculares e da habilidade motora. O seu treinamento regular permite também que ocorra aumentos significativos de massa óssea, principalmente das vértebras e dos ossos trabeculares (região do quadril, por exemplo). Isso o qualifica como um dos melhores e mais importantes exercícios a serem inseridos dentro de programas de treinamento para preparação física da maioria dos esportes.

Os músculos mais trabalhados no agachamento são os da coxa – principalmente o vasto medial no quadríceps –, glúteos e core. Quanto mais profundo o agachamento, maior é a taxa de ativação desses músculos. Por isso é, disparado, o exercício que mais fortalece e hipertrofia os membros inferiores.

O desenho ao centro representa a execução perfeita

Existe um mito em torno do agachamento que diz ele é lesivo, principalmente para a coluna lombar, e que também não se pode executá-lo com profundidade, porque pode prejudicar o joelho. Ora, qualquer exercício mal executado e mal orientado pode lesionar. Nesse caso entra em cena a capacidade e a experiência do treinador, que tem que conhecer e bem o exercício e entender de corpo e de movimento.

Uma dica importante no momento em que se for realizar esse exercício é a utilização de um pequeno “salto” de 2 ou 3cm para apoiar os calcanhares, através de uma pequena tábua ou anilhas. Isso proporciona uma maior estabilidade do corpo no momento de agachar.

Treinamento e recuperação

Como já foi mencionado anteriormente em outros posts, já é bem documentado pela ciência que volumes altos de treinamento ou passar horas na academia não proporcionam resultados positivos, principalmente se for comparado com sessões de treino mais curtas e com mais qualidade. Isso vale tanto para atletas quanto para entusiastas.

O treinamento físico é uma forma de estresse para o organismo, e é durante a recuperação adequada desse estresse que os nossos sistemas fisiológicos criarão ajustes que farão com que os seus efeitos se tornem favoráveis ao corpo, é o que chamamos de Supercompensação. Se treinamos muito, a recuperação terá que ser proporcional, e muitas vezes não há um tempo hábil para que isso ocorra, porque a pessoa mal informada ou teimosa acha que tem de treinar forte todos os dias, “pensando” que quanto mais melhor e em questão de pouco tempo ela estará esgotada.

É preciso valorizar mais a recuperação e menos o estresse. Muita gente se quebra, porque  faz justamente o contrário.

Treinando de verdade o abdome

Os exercícios de abdominais sempre foram cercados de incontáveis mitos, paradigmas e fórmulas. Sempre se achou que quanto maior a quantidade de abdominais realizados, mais condicionado ele se tornaria. Pois esse conceito está perdendo espaço gradativamente, graças a numerosos estudos eletromiográficos que comprovam o contrário.

O efeito e a intensidade de um treino abdominal são ditados ou pela instabilidade, ou pela amplitude de movimento, ou por ambos, conforme as características biomecânicas de um dado exercício, determinado assim, o quanto de ativação muscular o abdome terá que gerar. Ou seja, quanto mais difícil a execução de um abdominal, mais intenso ele será.

Alguns exercícios têm uma alta taxa de ativação muscular do abdome, como por exemplo, alguns dos que são feitos com bola, outros com grande amplitude de movimento do tronco ou quadril – este no caso de se fazer com o corpo ereto – e até mesmo o agachamento com barra livre, todos eles com uma taxa de quase 100% de ativação muscular do abdome. Se realizarmos um desses exercícios intensos por dia (3×30 a 50, por exemplo, e o agachamento 3×10), umas três vezes por semana, os resultados serão mais satisfatórios do que se executarmos 1000 abdominais por dia daqueles “simplezinhos”. É a qualidade que importa.

Entretanto, alguns cuidados são necessários antes de fazer esses exercícios: pessoas com restrições clínicas importantes na coluna ou com um baixo nível de condicionamento não estão aptas a realizá-los, porque quanto maior a taxa de ativação do músculo, maior a exigência mecânica na coluna, que deve estar devidamente fortalecida para isso. De qualquer forma, é de suma importância buscar a orientação de um profissional de educação física qualificado.

 

Capacidade e resistência do corpo humano

Muitas vezes ouvimos dizer que o corpo humano é frágil para suportar algumas intercorrências contra a saúde. Porém, muita gente nem imagina a complexidade de movimentos que o nosso corpo tem capacidade de realizar, as condições extremas de exigência física que podemos aguentar, os grandes traumas que são superados por muitos, as condições climáticas e ambientais desfavoráveis que muita gente convive.

Nosso corpo vive em constantes renovações e ajustes em todos os níveis celulares e fisiológicos em toda e qualquer situação. Tudo ao que o nosso corpo for submetido terá um benefício ou um malefício.

É importante que se saiba que a prática de atividade física que tenha expressão, isto é, que seja de acordo com a nossa capacidade nos tornará bem mais preparados para responder bem à qualquer condição desfavorável.

“A prática de atividade física somado ao desenvolvimento intelecto-cultural, tornam o indivíduo mais completo.”

Os benefícios da prática de esportes

Quando se fala da prática de esportes, logo se pensa nos seus benefícios físicos. Contudo, além disso, vêm à tona também vários outros aspectos positivos, dentre eles podemos destacar os sociais e psicológicos.

É evidente que os praticantes de qualquer modalidade esportiva têm os seus sistemas fisiológicos mais equilibrados e ajustados para as eventuais solicitações físicas das mais diversas origens, cujas quais, todos nós estamos sujeitos e expostos. Quanto mais cedo se der essa prática, mais latente isso será durante todas as fases da vida, mesmo que a prática esportiva seja interrompida. É uma memória que o corpo carregará pela vida.

A pessoa que pratica esporte tem seu sentimento de cidadania enriquecido, através do desenvolvimento da disciplina, do respeito (aos colegas, adversários, treinadores ou professores, etc.), e de outras nuances que fazem parte desse meio. Atrelado a isso, os percalços, as alegrias, as frustrações, a superação, e outras experiências vividas no esporte exercitam a confiança e a auto afirmação do indivíduo, fazendo com que ele conviva melhor em sociedade e em família, e se torne mais preparado para vida.

Por isso, é importante haver uma mobilização maior dos nossos governantes e autoridades, no sentido de se criar um modelo de planejamento estrutural abrangente, voltado ao incentivo à prática de esportes no país, principalmente dentro do sistema educacional.

Envelhecendo com saúde através dos treinamentos com pesos

Já é amplamente bem documentado e comprovado, os benefícios dos exercícios com pesos sobre a capacidade funcional, força de membros inferiores, aumento da densidade mineral óssea, aumento da massa muscular, maior gasto calórico em repouso pelo aumento do metabolismo basal, diminuição de gordura, melhora da mobilidade, melhora da postura, melhora da função cardiovascular, equilíbrio da regulação hormonal, entre outros, na população idosa. Dentre todos os estudos que investigam os efeitos do treinamento de força em idosos, os que mostram resultados significativos, são aqueles que se utilizam de programas de treinamento com altas intensidades de sobrecarga. 

Diante desse quadro, podemos perceber com clareza que todo esse aglomerado de benefícios ocorre também na população jovem e de meia idade, e de uma forma mais exuberante e abrangente, pois todos os decréscimos fisiológicos pelos quais somos submetidos com o avanço da idade serão inibidos pela prática de treinamentos com pesos, proporcionando-nos um envelhecimento saudável e com independência funcional.

Dentre os sistemas de treinamentos com pesos, os mais eficientes para um envelhecimento saudável são o Treinamento Funcional com cargas tensionais, pesos livres e cabos, e o Levamento de Peso Olímpico. Esses dois sistemas se utilizam de um trabalho muscular amplo e integrado, fazendo com que os benefícios gerais sejam muito maiores e com mais qualidade do que os sistemas convencionais.

Referência bibliográfica:

Posicionamento Oficial American College of Sports Medicine. Mazzeo, Cavanagh, Evans, Fiatarone, Hagberg, McAuley, Startzel (1998).