Todos sabem que é importante trabalhar os músculos do corpo para um melhor condicionamento físico e para uma boa qualidade de vida. Entretanto, a grande maioria das pessoas se esquecem que nós também temos músculos na face, e que eles são solicitados a todo instante.

Esses músculos são responsáveis pela realização de diversas funções como, mastigação, deglutição, respiração entre outras e também pela expressão dos sentimentos como sorrir, chorar, falar, etc. Assim, é importante trabalhar esses músculos para que tenhamos uma boa capacidade funcional desses mecanismos e também porque com o passar do tempo, nossos músculos vão ficando cada vez mais flácidos e a ocorrência de marcas e linhas de expressão ficam cada vez mais evidentes.

BexigaAlguns dos exercícios mais eficazes para o rosto são: encher uma bexiga, fazer movimentos de sucção com um canudo, estalar a língua, e massagear o rosto com os dedos das duas mãos, fazendo movimentos diagonais de dentro para a fora. No início, todos eles devem ser feitos com um número moderado de repetições (ex: 3×15-20), passando para um número mais alto, de acordo com a evolução do condicionamento dos músculos. O tempo que se leva para fazer todos esses exercícios é de no máximo 10 minutos.

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Treinando de verdade o abdome

November 19, 2012

Os exercícios de abdominais sempre foram cercados de incontáveis mitos, paradigmas e fórmulas. Sempre se achou que quanto maior a quantidade de abdominais realizados, mais condicionado ele se tornaria. Pois esse conceito está perdendo espaço gradativamente, graças a numerosos estudos eletromiográficos que comprovam o contrário.

O efeito e a intensidade de um treino abdominal são ditados ou pela instabilidade, ou pela amplitude de movimento, ou por ambos, conforme as características biomecânicas de um dado exercício, determinado assim, o quanto de ativação muscular o abdome terá que gerar. Ou seja, quanto mais difícil a execução de um abdominal, mais intenso ele será.

Alguns exercícios têm uma alta taxa de ativação muscular do abdome, como por exemplo, alguns dos que são feitos com bola, outros com grande amplitude de movimento do tronco ou quadril – este no caso de se fazer com o corpo ereto – e até mesmo o agachamento com barra livre, todos eles com uma taxa de quase 100% de ativação muscular do abdome. Se realizarmos um desses exercícios intensos por dia (3×30 a 50, por exemplo, e o agachamento 3×10), umas três vezes por semana, os resultados serão mais satisfatórios do que se executarmos 1000 abdominais por dia daqueles “simplezinhos”. É a qualidade que importa.

Entretanto, alguns cuidados são necessários antes de fazer esses exercícios: pessoas com restrições clínicas importantes na coluna ou com um baixo nível de condicionamento não estão aptas a realizá-los, porque quanto maior a taxa de ativação do músculo, maior a exigência mecânica na coluna, que deve estar devidamente fortalecida para isso. De qualquer forma, é de suma importância buscar a orientação de um profissional de educação física qualificado.

 

Já é amplamente bem documentado e comprovado, os benefícios dos exercícios com pesos sobre a capacidade funcional, força de membros inferiores, aumento da densidade mineral óssea, aumento da massa muscular, maior gasto calórico em repouso pelo aumento do metabolismo basal, diminuição de gordura, melhora da mobilidade, melhora da postura, melhora da função cardiovascular, equilíbrio da regulação hormonal, entre outros, na população idosa. Dentre todos os estudos que investigam os efeitos do treinamento de força em idosos, os que mostram resultados significativos, são aqueles que se utilizam de programas de treinamento com altas intensidades de sobrecarga. 

Diante desse quadro, podemos perceber com clareza que todo esse aglomerado de benefícios ocorre também na população jovem e de meia idade, e de uma forma mais exuberante e abrangente, pois todos os decréscimos fisiológicos pelos quais somos submetidos com o avanço da idade serão inibidos pela prática de treinamentos com pesos, proporcionando-nos um envelhecimento saudável e com independência funcional.

Dentre os sistemas de treinamentos com pesos, os mais eficientes para um envelhecimento saudável são o Treinamento Funcional com cargas tensionais, pesos livres e cabos, e o Levamento de Peso Olímpico. Esses dois sistemas se utilizam de um trabalho muscular amplo e integrado, fazendo com que os benefícios gerais sejam muito maiores e com mais qualidade do que os sistemas convencionais.

Referência bibliográfica:

Posicionamento Oficial American College of Sports Medicine. Mazzeo, Cavanagh, Evans, Fiatarone, Hagberg, McAuley, Startzel (1998).

Agilidade e coordenação são duas capacidades físicas que se interdependem, e que são muito importantes para a realização da grande maioria das ações esportivas e também para as tarefas do dia-a-dia.

O indivíduo que treina essas duas capacidades, aprimora não só a sua utilização para as ações corporais, como também para ações que envolvem uma maior velocidade de raciocínio, pois como já é bem documentado,  o nosso corpo realiza todo e qualquer movimento mediante o comando do cérebro.

Para treinar a agilidade e a coordenação de forma eficiente, priorizamos exercícios que exijam ações de deslocamento do corpo para todos os sentidos e direções das mais variadas formas, e também alguns exercícios que envolvam velocidade de reação.

Abaixo seguem alguns exemplos de exercícios:

Já é sabido que o treinamento com pesos proporciona um grande auxílio no combate à osteoporose. A grande maioria dos médicos recomenda a musculação como o maior contribuinte para a regeneração da massa óssea.

Entretanto, qualquer método de condicionamento físico que envolva força muscular, seja ela realizada através de aparelhos, barras, halteres, elásticos, o próprio corpo como sobrecarga ou qualquer outro acessório que propocie um trabalho de força juntamente com atividades e exercícios que tenham um pouco de impacto, estimulará a produção de osteoblastos que são as células responsáveis pela formação e regeneração dos ossos. Isso é mais do que claro em qualquer evidência científica.

O Treinamento Funcional prioriza substancialmente a capacidade humana de se movimentar, além de trabalhar e desenvolver a força muscular das mais variadas formas. Além do mais, o Treinamento Funcional é uma junção de diversos métodos de condicionamento. Portanto é uma das alternativas mais interessantes para o aprimoramento e recuperação da saúde dos ossos.

Como já foi falado em posts anteriores, o Treinamento Funcional traz inúmeros benefícios a todos os tipos de público. Contudo, existem alguns exercícios e programas de treino que são fundamentais para a saúde, condicionamento físico e bem-estar das mulheres e feitos sob medida para elas.

Dentro de cada sessão de treinamento, nós enfatizamos o trabalho de fortalecimento dos músculos estabilizadores do tronco (principalmente abdome, core e músculos lombares), do quadril (principalmente glúteos) e dos membros inferiores (principalmente coxas), que por se localizarem numa região intrínseca do corpo, são responsáveis pela realização de movimentos mais exigentes e posturas mais complexas.

O fortalecimento dessas partes do corpo feminino fazem com que elas sofram muito menos e/ou nenhma lesão, tenham menos ou quase nenhuma dor, mesmo com a presença de diagnósticos reumatológicos, como fibromialgia, artrose, e outros, auxilia no tratamento da depressão e dos transtornos de humor, melhoram o desempenho em suas tarefas diárias, seja em casa, no trabalho ou nos esportes.

Além dos inúmeros benefícios citados, as mulheres que praticam esse método de treino adquirem como consequência e recompensa pelo esforço, uma visível melhora da estética e aparência, justamente por trabalhar o corpo o tempo todo sempre, especialmente as regiões do abdome, glúteos e pernas com uma grande variedade de exercícios eficientes e que realmente trazem resultados satisfatórios. Ademais, atrelada a todos esses benefícios, temos a crescente melhora da auto-estima, advinda do aprimoramento das capacidades funcionais e da satisfação com os resultados estéticos.

No nosso método de Treinamento Funcional para mulheres, cada sessão de treino é dinâmica e prazerosa, e também se adapta e respeita a individualidade e o nível de condição física de cada uma.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Por ser um método totalmente versátil, global e de fácil aplicabilidade, a prática do Treinamento Funcional na Natureza, ou seja, em parques, ranchos entre outros, torna-se uma alternativa valiosa no sentido da busca do bem-estar e da melhora da condição física de uma forma potencializada, já que estar em  contato com árvores, plantas, pássaros e outros atrativos do meio-ambiente eleva o nosso estado de espírito, fazendo bem ao corpo e à mente.

Por isso a todos que quiserem treinar junto à Natureza, eu convido a fazerem parte do meu grupo de Treinamento Funcional, cujo as sessões de treino são realizadas de segunda à sexta no período da manhã no parque do Ibirapuera. Para quem quiser saber mais detalhes e entrar em contato comigo é só entrar na aba ‘Sobre o autor’ nesse mesmo blog, onde se encontra meu e-mail e telefone.

Quem está fazendo, está adorando e se sentindo melhor do que na academia.

O segmento populacional que mais cresce é o de pessoas com 85 anos ou mais. Com as pessoas vivendo mais, é preciso determinar como o exercício e a atividade física podem contribuir para a melhora da saúde, capacidade funcional, qualidade de vida e independência nesta população.

Por ser um método de condicionamento que trabalha todas as capacidades físicas – força, equilíbrio, resistência, coordenação, velocidade e flexibilidade – o Treinamento Funcional aparece como uma das alternativas mais eficientes para se trabalhar com a população idosa.

Dentre os inúmeros benefícios que o Treinamento Funcional pode trazer à população da terceira idade, podemos destacar o ganho da massa e força muscular; aumento da densidade óssea e do fortalecimento articular; melhora da estabilidade postural, reduzindo o risco de lesões, quedas e fraturas associadas; auxílio na flexibilidade e amplitude de movimento; e incremento do equilíbrio e da coordenação e da capacidade de reação.

Além do mais, a prática regular do Treinamento Funcional fornece vários benefícios psicológicos relacionados à preservação das funções cognitivas, melhora dos sintomas de depressão e comportamento, e um aumento no conceito de controle pessoal, capacidade funcional, independência física e auto-eficácia, resultando, assim, numa elevação da auto-estima e do bem-estar.

Referência bibliográfica: Mazzeo et al (1998) – Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde.

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Uma das atividades físicas que mais adquire adeptos atualmente é a Corrida. Roupas leves, tênis adequado e aptidão clínica são suas exigências, sendo de fácil acesso a todos os públicos, perfis e níveis de condição física.

No entanto, o corredor, além de um programa de treino compatível com a sua condição física e técnica, deve ter em mente que um programa de fortalecimento e de preparação muscular para as estruturas do corpo mais exigidas durante a prática da Corrida, é de fundamental importância para o seu desempenho e integridade física.

Todo o corpo é exigido durante a Corrida, porém as estruturas dos membros inferiores, do quadril, da coluna lombar e abdome devem ter uma atenção especial no programa de preparação muscular. Essas regiões são responsáveis por estabilizar, impulsionar, acelerar e freiar o corpo durante as etapas do gesto de técnico de correr.

Abaixo seguem algumas dicas de exercícios para incrmentar a  performance e prevenir lesões:

Comece com o peito do pé sobre a bola; impulsione-a para trás e ao mesmo tempo flexione a perna correspondente ao pé que está no chão. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Faça três séries, contando 20 segundos para cada lado. Lembre-se de respirar normalmente.

Com os pés firmes sobre a bola, eleve e abaixe o quadril, fazendo 3 séries de 15 movimentos.

Exercícios integrados são aqueles que trabalham diversas partes do corpo ao mesmo tempo. No Treinamento Funcional a maioria dos exercícios são integrados, porém alguns são mais perceptíveis do que outros.

Esses exercícios nos trazem uma gama de benefícios à condição física e à estrutra do corpo, tornando-o mais forte de um ponto de vista global. Mas devem ser encaixados de forma criteriosa e organizada nos programas de treinamento.

Todos os indivíduos que praticam o Treinamento Funcional executam exercícios integrados constantemente, e têm um potencial de geração de força, consciência corporal, sincronismo muscular e coordenação motora bem desenvolvidos. E todos eles percebem as melhoras dessas capacidades físicas nas suas funções diárias, desde à dona-de-casa ao atleta de alto rendimento.

As sessões de treino onde se realizam exercícios integrados são mais dinâmicas, gastam mais calorias e deixam o corpo mais inteligente. Fazem uma grande quantidade de músculos trabalharem de forma sinérgica para que o movimento seja executado de forma correta, ou seja, é realmente um trabalho em equipe onde todos trabalham para o mesmo fim.

Nosso corpo, nossas funções fisiológicas trabalham o tempo todo de forma sincronizada, integrada. Portanto, vamos treinar movimentos e não somente músculos.

Abaixo seguem algumas dicas de exercícios integrados para tornar seu corpo mais inteligente:

Neste exercício, você deve primeiro afundar, e quando subir puxar o elástico pra você. Faça 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Aqui, você vai primeiro agachar, quando subir puxe os pesos rente ao corpo, e logo em seguida, quando os pesos chegarem até os ombros, empurre-os acima do corpo. Para dificultar finalize-o com os pés estendidos. Faça 3 séries de 8 repetições.