Treinando de verdade o abdome

November 19, 2012

Os exercícios de abdominais sempre foram cercados de incontáveis mitos, paradigmas e fórmulas. Sempre se achou que quanto maior a quantidade de abdominais realizados, mais condicionado ele se tornaria. Pois esse conceito está perdendo espaço gradativamente, graças a numerosos estudos eletromiográficos que comprovam o contrário.

O efeito e a intensidade de um treino abdominal são ditados ou pela instabilidade, ou pela amplitude de movimento, ou por ambos, conforme as características biomecânicas de um dado exercício, determinado assim, o quanto de ativação muscular o abdome terá que gerar. Ou seja, quanto mais difícil a execução de um abdominal, mais intenso ele será.

Alguns exercícios têm uma alta taxa de ativação muscular do abdome, como por exemplo, alguns dos que são feitos com bola, outros com grande amplitude de movimento do tronco ou quadril – este no caso de se fazer com o corpo ereto – e até mesmo o agachamento com barra livre, todos eles com uma taxa de quase 100% de ativação muscular do abdome. Se realizarmos um desses exercícios intensos por dia (3×30 a 50, por exemplo, e o agachamento 3×10), umas três vezes por semana, os resultados serão mais satisfatórios do que se executarmos 1000 abdominais por dia daqueles “simplezinhos”. É a qualidade que importa.

Entretanto, alguns cuidados são necessários antes de fazer esses exercícios: pessoas com restrições clínicas importantes na coluna ou com um baixo nível de condicionamento não estão aptas a realizá-los, porque quanto maior a taxa de ativação do músculo, maior a exigência mecânica na coluna, que deve estar devidamente fortalecida para isso. De qualquer forma, é de suma importância buscar a orientação de um profissional de educação física qualificado.

 

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Nos últimos anos, muitos treinadores e praticantes de atividade física, têm incluído em sua programação de treinamento, exercícios que utilizam alguma situação de desequilíbrio em acessórios como bolas, bosus, pranchas, entre outros.

Esses exercícios agem nas regiões mais intrínsecas da musculatura do corpo, atingindo os mecanismos neurais, que levam a informação da situação de desequilíbrio para o cérebro e que, por sua vez, responde reorganizando as estruturas coordenativas do corpo para o reequilíbrio. Essas ‘trocas de informações’ obrigam o corpo a criar adaptações que levam a uma maior consciência corporal, agilizando a capacidade de reação do corpo, e tornando-nos menos propensos a lesões articulares causadas, principalmente, por entorses.

Porém, é preciso ter cautela, quando da prescrição desses exercícios. Não é recomendável a utilização de pesos ou qualquer outro implemento durante a sua execução. Isso pode causar uma situação de desequilíbrio extremo, correndo risco de ocasionar lesões e acidentes. Fazer força e se equilibrar é uma situação que não combina. Outro caso que também não dá certo são os exercícios que não tem nada a ver com o objetivo da pessoa, por exemplo: uma dona de casa que almeja apenas melhorar o seu condicionamento físico, jamais deve realizar um agachamento de pé sobre uma bola. Portanto, é necessário haver coerência e bom senso na preconização desses exercícios.

Veja alguns exemplos de exercícios em superfícies instáveis:

Como já foi falado em posts anteriores, o Treinamento Funcional traz inúmeros benefícios a todos os tipos de público. Contudo, existem alguns exercícios e programas de treino que são fundamentais para a saúde, condicionamento físico e bem-estar das mulheres e feitos sob medida para elas.

Dentro de cada sessão de treinamento, nós enfatizamos o trabalho de fortalecimento dos músculos estabilizadores do tronco (principalmente abdome, core e músculos lombares), do quadril (principalmente glúteos) e dos membros inferiores (principalmente coxas), que por se localizarem numa região intrínseca do corpo, são responsáveis pela realização de movimentos mais exigentes e posturas mais complexas.

O fortalecimento dessas partes do corpo feminino fazem com que elas sofram muito menos e/ou nenhma lesão, tenham menos ou quase nenhuma dor, mesmo com a presença de diagnósticos reumatológicos, como fibromialgia, artrose, e outros, auxilia no tratamento da depressão e dos transtornos de humor, melhoram o desempenho em suas tarefas diárias, seja em casa, no trabalho ou nos esportes.

Além dos inúmeros benefícios citados, as mulheres que praticam esse método de treino adquirem como consequência e recompensa pelo esforço, uma visível melhora da estética e aparência, justamente por trabalhar o corpo o tempo todo sempre, especialmente as regiões do abdome, glúteos e pernas com uma grande variedade de exercícios eficientes e que realmente trazem resultados satisfatórios. Ademais, atrelada a todos esses benefícios, temos a crescente melhora da auto-estima, advinda do aprimoramento das capacidades funcionais e da satisfação com os resultados estéticos.

No nosso método de Treinamento Funcional para mulheres, cada sessão de treino é dinâmica e prazerosa, e também se adapta e respeita a individualidade e o nível de condição física de cada uma.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cada vez mais se fala da importância de fortalecer o core. Manter forte esta parte do tronco, que engloba os músculos abdominais, lombares, do quadril e complexo pélvico, melhora o desempenho funcional nos esportes e nas atividades diárias, além de prevenir lesões.

Por estar localizado no centro do corpo humano, a região do core é responsável pela geração de força na realização dos movimentos. Um core bem fortalecido torna o corpo mais consciente e preparado para executar com eficiência as exigências mecânicas de qualquer tipo de atividade.

Exercícios de estabilização, rotação, e flexão e extensão de tronco: esta é a tríade de fortalecimento básico dos músculos do core.

Existem incontáveis variações de exercícios que fortalecem o core. Separei três exemplos de exercícios mais simples e práticos:

EstabilizaçãoCom perna e braço opostos estendidos, realize esse exercício de forma estática. Faça 3 séries contando 20 segundos para cada lado.

Flexão e extensão de troncoDeitado sobre a bola, realize flexão e extensão do tronco. Os pés escorados numa base de apoio firme melhora a qualidade da execução desse exercício. Faça 3 séries de 15 repetições.

Rotação de troncoCom o corpo estático nesta postura, segure um peso de leve a moderado, rodando o tronco de um lado para o outro. Faça 3 séries de 30 repetições.