Os ritmos biológicos e o exercício físico

Os ritmos diários, que controlam todas as nossas ações fisiológicas, e o desempenho, são chamados de ritmos circadianos, que tem um ciclo que dura cerca de 24 horas. Diversas funções orgânicas exibem ritmicidade circadiana, ocorrendo em horários diferentes ao longo do dia. Esses ritmos diários são altamente nfluenciados pelo exercício físico, como as alterações hormonais e o ciclo sono-vigília.

O horário da prática do exercício físico pode influenciar alguns marcadores biológicos do ritmo circadiano, atrasando ou avançando alguma determinada fase do nosso relógio. Vamos citar dois exemplos: o primeiro trata do exercício físico praticado durante o dia, que pode influenciar na aceleração do deslocamento de fase para a liberação do hormônio melatonina, que regula o sono, tendo uma relação direta com os marcadores ligados ao ciclo sono-vigília; o segundo exemplo é a correlação do exercício físico noturno, com os atrasos nas curvas circadianas de TSH (hormônio estimulador da tireóide) e de melatonina.

Assim, podemos observar que quem treina durante o dia, tende a dormir mais cedo do que quem treina à noite. Porém, temos que ressaltar que os deslocamentos de fases podem ser determinados pela duração e pela intensidade do exercício físico de forma compatível com a variação individual, levando-se em consideração se a pessoa é ativa ou sedentária.

O sono e o exercício físico

Cerca de 30% da população mundial é vítima de algum tipo de distúrbio do sono, o que piora a qualidade de vida, aumenta o risco de acidentes, diminui a capacidade funcional, entre outras consequências.

Apesar da eficácia do exercício físico sobre o sono tenha sido comprovada e aceita pela American Sleep Disorders Associantion como uma intervenção não-farmacológica para a melhora do sono, somente agora, de alguns poucos anos para cá, os profissionais da saúde passaram a recomendar e prescrever o exercício físico com este objetivo.

Alguns estudos têm procurado explicar como o  exercício físico pode promover a melhora do padrão de sono. Para isso, são apoiadas três hipóteses.

A primeira hipótese, conhecida como termorregulatória, afirma que o aumento da temperatura corporal, como consequência do exercício, facilitaria o disparo do início do sono, devido à ativação dos mecanismos de dissipação do calor e de indução do sono, processos estes controlados pelo hipotálamo.

A segunda hipótese, conhecida como conservação de energia, descreve que o aumento do gasto energético causado pelo exercício durante a vigília aumentaria a necessidade de sono, com o intuito de alcançar um balanço energético positivo, restabelecendo uma condição satisfatória para um novo ciclo de vigília.

A terceira hipótese, restauradora ou compensatória, da mesma maneira que a anterior, ressalta que a alta atividade catabólica durante a vigília reduz as reservas energéticas, aumentando a necessidade do sono, favorecendo a atividade anabólica.

Quanto às variáveis relacionadas ao exercício, a intensidade e o volume são de fundamental importância, pois quando a sobrecarga é imposta a um nível ideal, ocorre uma melhor resposta na qualidade do sono. Contudo, quando a sobrecarga é demasiadamente alta, há uma influência negativa sobre o sono. Dessa forma, a análise do comportamento do sono pode trazer informações importantes sobre o desempenho e preparação dos praticantes de exercícios físicos.

O sono de pessoas ativas é melhor que o de pessoas sedentárias, pois um sono melhorado proporciona menos cansaço no dia seguinte e mais disposição para a prática de atividade física.

O padrão do sono de ondas lentas ou sono profundo pode ser alterado dependendo da intensidade e da duração do exercício e também da temperatura corporal. Acredita-se que essa fase do sono, principalmente o estágio 4, é extremamente importante para a reparação fisiológica e energética. A alteração positiva nesse estágio do sono ocorre em função do aumento do gasto energético provocado pelo exercício durante o estado de vigília alerta, propicioando um sono mais profundo e restaurador.

Além dessas alterações, alguns estudos demonstram que o exercício físico pode aumentar a latência do sono REM (intervalo de tempo entre o início do sono e primeiro período do sono REM) ou diminuir o tempo dessa fase do sono. Em relação ao tempo total de sono, admite-se que exercícios agudos, aqueles que são realizados de forma esporádica por pessoas inativas, trazem aumento do episódio total de sono, assim como no exercício físico crônico, onde indivíduos teinados apresentam maior tempo de sono em comparação com indivíduos sedentários, mesmo sem treinarem, reforçando o fato da necessidade de mais sono para reequilibrar a homeostase perturbada pelo exercício físico.

Sendo assim, verificamos que o exercício físico juntamente com o sono ótimo são fundamentais para a boa qualidade de vida e para recuperação física e mental do ser humano.

Referência bibliográfica: Mello et al (2005). Revista Brasileira de Medicina do Esporte.