Esse é um modelo de treinamento muito antigo, sobretudo na Europa. Na América Latina e no Brasil sua difusão também possui longa data, porém, parece que por uma questão de modismo, a aplicação desse sistema, atualmente, virou uma coqueluche entre entusiastas e profissionais da educação física.

Agachamento II - PisarenkoExistem, basicamente, três métodos de treinamento onde o treinamento de alta intensidade se encaixa: o intervalado, conhecido popularmente como circuito, o treinamento de força, e o treinamento de potência. E apesar da existência de vários métodos de treinamento de alta intensidade, a maioria das pessoas acha que esse tipo de treinamento é somente o circuito, porque acreditam que só ele promova um grande gasto calórico. Muitas vezes baseadas em informações errôneas dadas por profissionais despreparados e/ou por diversos veículos da imprensa. Na verdade, os treinamentos de força e de potência possuem um gasto calórico absurdo, e muitas vezes até mais do que um treino de circuito. Tudo isso depende muito do cardápio de exercícios que serão selecionados.circuit-training.1

É importante que se entenda que há diversas variáveis que compõem a prescrição e estratégia de qualquer modelo de treinamento, como a seleção de exercícios, a carga de treinamento, os sistemas energéticos a serem trabalhados e as capacidades físicas que serão utilizadas de acordo com as necessidades e nível de condicionamento do atleta ou do aluno. Tudo dentro de uma sequência pedagógica bastante criteriosa.

Portanto, antes de prescrever qualquer espécie de treinamento de alta intensidade e também através do método intervalado, o treinador deve definir o planejamento do treinamento e saber muito bem quais exercícios serão selecionados na composição desse treinamento para que ele seja bem equilibrado e com uma boa expressão.

LPO 2

Advertisements

Todos sabem que é importante trabalhar os músculos do corpo para um melhor condicionamento físico e para uma boa qualidade de vida. Entretanto, a grande maioria das pessoas se esquecem que nós também temos músculos na face, e que eles são solicitados a todo instante.

Esses músculos são responsáveis pela realização de diversas funções como, mastigação, deglutição, respiração entre outras e também pela expressão dos sentimentos como sorrir, chorar, falar, etc. Assim, é importante trabalhar esses músculos para que tenhamos uma boa capacidade funcional desses mecanismos e também porque com o passar do tempo, nossos músculos vão ficando cada vez mais flácidos e a ocorrência de marcas e linhas de expressão ficam cada vez mais evidentes.

BexigaAlguns dos exercícios mais eficazes para o rosto são: encher uma bexiga, fazer movimentos de sucção com um canudo, estalar a língua, e massagear o rosto com os dedos das duas mãos, fazendo movimentos diagonais de dentro para a fora. No início, todos eles devem ser feitos com um número moderado de repetições (ex: 3×15-20), passando para um número mais alto, de acordo com a evolução do condicionamento dos músculos. O tempo que se leva para fazer todos esses exercícios é de no máximo 10 minutos.

Treinamento e recuperação

January 26, 2013

Como já foi mencionado anteriormente em outros posts, já é bem documentado pela ciência que volumes altos de treinamento ou passar horas na academia não proporcionam resultados positivos, principalmente se for comparado com sessões de treino mais curtas e com mais qualidade. Isso vale tanto para atletas quanto para entusiastas.

O treinamento físico é uma forma de estresse para o organismo, e é durante a recuperação adequada desse estresse que os nossos sistemas fisiológicos criarão ajustes que farão com que os seus efeitos se tornem favoráveis ao corpo, é o que chamamos de Supercompensação. Se treinamos muito, a recuperação terá que ser proporcional, e muitas vezes não há um tempo hábil para que isso ocorra, porque a pessoa mal informada ou teimosa acha que tem de treinar forte todos os dias, “pensando” que quanto mais melhor e em questão de pouco tempo ela estará esgotada.

É preciso valorizar mais a recuperação e menos o estresse. Muita gente se quebra, porque  faz justamente o contrário.

Image

Treinando de verdade o abdome

November 19, 2012

Os exercícios de abdominais sempre foram cercados de incontáveis mitos, paradigmas e fórmulas. Sempre se achou que quanto maior a quantidade de abdominais realizados, mais condicionado ele se tornaria. Pois esse conceito está perdendo espaço gradativamente, graças a numerosos estudos eletromiográficos que comprovam o contrário.

O efeito e a intensidade de um treino abdominal são ditados ou pela instabilidade, ou pela amplitude de movimento, ou por ambos, conforme as características biomecânicas de um dado exercício, determinado assim, o quanto de ativação muscular o abdome terá que gerar. Ou seja, quanto mais difícil a execução de um abdominal, mais intenso ele será.

Alguns exercícios têm uma alta taxa de ativação muscular do abdome, como por exemplo, alguns dos que são feitos com bola, outros com grande amplitude de movimento do tronco ou quadril – este no caso de se fazer com o corpo ereto – e até mesmo o agachamento com barra livre, todos eles com uma taxa de quase 100% de ativação muscular do abdome. Se realizarmos um desses exercícios intensos por dia (3×30 a 50, por exemplo, e o agachamento 3×10), umas três vezes por semana, os resultados serão mais satisfatórios do que se executarmos 1000 abdominais por dia daqueles “simplezinhos”. É a qualidade que importa.

Entretanto, alguns cuidados são necessários antes de fazer esses exercícios: pessoas com restrições clínicas importantes na coluna ou com um baixo nível de condicionamento não estão aptas a realizá-los, porque quanto maior a taxa de ativação do músculo, maior a exigência mecânica na coluna, que deve estar devidamente fortalecida para isso. De qualquer forma, é de suma importância buscar a orientação de um profissional de educação física qualificado.

 

Já é amplamente bem documentado e comprovado, os benefícios dos exercícios com pesos sobre a capacidade funcional, força de membros inferiores, aumento da densidade mineral óssea, aumento da massa muscular, maior gasto calórico em repouso pelo aumento do metabolismo basal, diminuição de gordura, melhora da mobilidade, melhora da postura, melhora da função cardiovascular, equilíbrio da regulação hormonal, entre outros, na população idosa. Dentre todos os estudos que investigam os efeitos do treinamento de força em idosos, os que mostram resultados significativos, são aqueles que se utilizam de programas de treinamento com altas intensidades de sobrecarga. 

Diante desse quadro, podemos perceber com clareza que todo esse aglomerado de benefícios ocorre também na população jovem e de meia idade, e de uma forma mais exuberante e abrangente, pois todos os decréscimos fisiológicos pelos quais somos submetidos com o avanço da idade serão inibidos pela prática de treinamentos com pesos, proporcionando-nos um envelhecimento saudável e com independência funcional.

Dentre os sistemas de treinamentos com pesos, os mais eficientes para um envelhecimento saudável são o Treinamento Funcional com cargas tensionais, pesos livres e cabos, e o Levamento de Peso Olímpico. Esses dois sistemas se utilizam de um trabalho muscular amplo e integrado, fazendo com que os benefícios gerais sejam muito maiores e com mais qualidade do que os sistemas convencionais.

Referência bibliográfica:

Posicionamento Oficial American College of Sports Medicine. Mazzeo, Cavanagh, Evans, Fiatarone, Hagberg, McAuley, Startzel (1998).

Nos últimos anos, muitos treinadores e praticantes de atividade física, têm incluído em sua programação de treinamento, exercícios que utilizam alguma situação de desequilíbrio em acessórios como bolas, bosus, pranchas, entre outros.

Esses exercícios agem nas regiões mais intrínsecas da musculatura do corpo, atingindo os mecanismos neurais, que levam a informação da situação de desequilíbrio para o cérebro e que, por sua vez, responde reorganizando as estruturas coordenativas do corpo para o reequilíbrio. Essas ‘trocas de informações’ obrigam o corpo a criar adaptações que levam a uma maior consciência corporal, agilizando a capacidade de reação do corpo, e tornando-nos menos propensos a lesões articulares causadas, principalmente, por entorses.

Porém, é preciso ter cautela, quando da prescrição desses exercícios. Não é recomendável a utilização de pesos ou qualquer outro implemento durante a sua execução. Isso pode causar uma situação de desequilíbrio extremo, correndo risco de ocasionar lesões e acidentes. Fazer força e se equilibrar é uma situação que não combina. Outro caso que também não dá certo são os exercícios que não tem nada a ver com o objetivo da pessoa, por exemplo: uma dona de casa que almeja apenas melhorar o seu condicionamento físico, jamais deve realizar um agachamento de pé sobre uma bola. Portanto, é necessário haver coerência e bom senso na preconização desses exercícios.

Veja alguns exemplos de exercícios em superfícies instáveis:

A realização de um determinado movimento associado à utilização da força muscular, seja no meio esportivo ou no cotidiano, requer um trabalho sincronizado e extremamente complexo do nosso sistema nervoso central (SNC) juntamente com os músculos solicitados. Incontáveis células nervosas estão conectadas em cada fibra muscular do nosso corpo e nas miofibrilas que as compõem. Essas células nervosas ou neurônios funcionam como canais de comunicação entre o cérebro e a medula espinal e os músculos.

Diante disso, temos dois fatores cruciais que agem dentro desses mecanismos:

–  A coordenação intramuscular, que é um evento de sincronização que ocorre dentro de um certo músculo, nas suas fibras musculares e também em todas as células que o compõe;

– E a coordenação intermuscular, que é uma espécie de comunicação entre músculos vizinhos que trabalham unidos para um desempenho ótimo de um gesto técnico ou movimento.

Esse aprendizado ‘muscular’ se dá através do treinamento – independente de modalidade, método ou conceito, porém, quanto mais músculos forem solicitados, melhor – que conduzirá a uma comunicação cada vez mais refinada entre o SNC e os músculos.

Quanto mais ênfase se der à liberdade de movimentação do corpo juntamente com um trabalho de força muscular através de pesos livres, por exemplo, dentro de um programa de treinamento, maior será o suporte para uma boa performance da força e coordenação, sejam elas solicitadas simultânea e/ou separadamente, tornando, também, o corpo menos suscetível a lesões.

Menos é mais

March 31, 2012

Muitas pessoas passam horas a fio na academia, pensando que quanto mais tempo treinarem, maior será o ganho no resultado que buscam.

Isso é um ledo engano. Os resultados que conseguimos com o treinamento acontecem através de mecanismos e eventos fisiológicos ocorridos durante o período de repouso. Então, quanto mais tempo durar o estresse imposto ao organismo pela atividade física, maior terá que ser o tempo de recuperação. E com o dia a dia que possuímos, fica quase impossível satisfazer essa necessidade. 

Muitos estudos bem documentados mostram que atletas de elite submetidos a sessões de treinamento sem exageros na duração, obtiveram melhores resultados na performance do que quando seus treinos duravam mais tempo.

Uma sessão de treino bem feita em 40 minutos é mais interessante do que aquela que dura umas duas horas e meia. Ou seja, quantidade não é sinônimo de qualidade, principalmente no mundo da atividade física.

Um grande número de pessoas que iniciam programa de treinamento ou atividade física, vislumbra quase sempre objetivos estéticos, mesmo que a atividade em si tenha como meta auxiliar no combate a algum tipo de intercorrência orgânica.

Porém, a melhora da estética ou da forma é uma consequência da melhora da função, pois o indivíduo só terá condições de alcançar uma boa forma física se as suas funções orgânicas – celulares, fisiológicas, metabólicas, hormonais, neuromusculares, etc. – estiverem preparadas e adaptadas para permitir que isso ocorra.

O aumento da capacidade funcional do corpo é que vai determinar a melhora da forma. Façamos uma comparação: quanto mais conhecimento adquirirmos, maior será a nossa habilidade e capacidade intelectual. Portanto, inexoravelmente “a função sempre deve vir antes da forma” diria  Louis Henri Sullivan, precursor do design moderno.

Agilidade e coordenação são duas capacidades físicas que se interdependem, e que são muito importantes para a realização da grande maioria das ações esportivas e também para as tarefas do dia-a-dia.

O indivíduo que treina essas duas capacidades, aprimora não só a sua utilização para as ações corporais, como também para ações que envolvem uma maior velocidade de raciocínio, pois como já é bem documentado,  o nosso corpo realiza todo e qualquer movimento mediante o comando do cérebro.

Para treinar a agilidade e a coordenação de forma eficiente, priorizamos exercícios que exijam ações de deslocamento do corpo para todos os sentidos e direções das mais variadas formas, e também alguns exercícios que envolvam velocidade de reação.

Abaixo seguem alguns exemplos de exercícios: